L’importance de l’entraînement anaérobie pour développer son VO2max et maximiser ses performances !
Bases de l’Amélioration de la Capacité Aérobie
Qu’est-ce qui permet l’amélioration de la capacité aérobie ? La réponse la plus simple et communément admise est un travail cardiovasculaire à basse intensité. C’est même la solution conseillée par des associations reconnues telles que l’ACSM (American College of Sports Medicine). La clé pour améliorer son endurance est d’effectuer 20 à 60 minutes d’activité aérobie continue à faible intensité. Mais des études nous montrent que cela ne suffit pas.
La Théorie du Stress de Hans Selye et l’Adaptation Physiologique
Pour démontrer cela, penchons-nous sur la théorie du stress de l’endocrinologue Hans Selye. Ce dernier déclare que l’organisme, exposé à un stress, passe par une série de réponses physiologiques et d’adaptations programmées pour assurer la survie si ce même stress, ou un stress similaire, survient plus tard dans la vie. En d’autres termes, une perturbation de l’homéostasie d’un système physiologique doit se produire pour pousser ce même système à s’adapter et à s’améliorer.
Le VO2max et les Limites de l’Entraînement à Basse Intensité
Une amélioration de la capacité aérobie est donc la conséquence d’un effort suffisamment élevé pour déséquilibrer l’état physiologique et chimique des systèmes. Le premier composant de la possibilité aérobie à étudier est le VO2max, qui défini comme la quantité maximale d’oxygène que le corps peut consommer lors d’un effort intense. Par définition, un entraînement de 20 à 60 minutes à basse intensité ne peut pas, et ne va pas, perturber l’homéostasie de l’oxygène. Il n’y a donc pas d’adaptation ni d’amélioration de l’organisme. La quantité maximale d’oxygène consommable par l’organisme n’a pas été défiée.
Adaptations Physiologiques chez les Débutants et Effets de l’Entraînement
Néanmoins, ce dernier point peut être contesté. Des études ont démontré qu’il y a des personnes pour qui un entraînement à 70% de leur maximum a eu un effet positif sur leurs systèmes physiologiques. Avant d’affirmer quoi que ce soit, il est important de considérer la population sur laquelle la majorité des recherches ont été effectuées. Il s’agit généralement de personnes sédentaires, de condition physique faible à moyenne, qui commencent un programme d’entraînement ; donc des débutants. Ces derniers sont loin de leur potentielle génétique, si bien que tout stress, même de faible intensité, peut induire des adaptations physiologiques positives. Ils mènent une vie tellement sédentaire que même une petite demande d’oxygène supérieure à celle de leur quotidien enclenche un stress suffisant pour induire des adaptations de VO2max et d’endurance.
Définition et Importance de l’Endurance
Le deuxième composant est l’endurance. L’endurance se définit comme la capacité du cœur, des poumons et des vaisseaux sanguins à fournir de l’oxygène aux tissus de l’organisme au cours d’une activité physique prolongée. Autrement dit, il s’agit de l’efficacité avec laquelle les systèmes respiratoire et circulatoire peuvent fournir de l’oxygène aux muscles durant un exercice soutenu, et de la disposition de ces muscles à utiliser cet oxygène pour produire de l’énergie via le métabolisme aérobie.
Comparaison de Performance entre Athlètes et Rôle du Seuil Aérobie
Nous avons deux athlètes, François et Valentin, de même taille, poids, et une VMA de 20 km/h, ce qui leur confère un VO2max de 70 ml/min/kg. Dans une course de 5 km, malgré ces similitudes, François gagne. Ceci s’explique par leur seuil aérobie différent : Valentin court à 80 % de sa VMA (16 km/h), terminant en 18 min 45 sec, tandis que François court à 85 % de sa VMA (17 km/h), finissant en 17 min 38 sec. Le seuil aérobie, qui limite Valentin, est crucial dans cette différence de performance.
L’Homéostasie et Son Rôle dans l’Amélioration Physiologique
Revenons sur la théorie de Selye, qui souligne le besoin d’une perturbation de l’homéostasie pour induire une adaptation des systèmes physiologiques. En soumettant Valentin à un travail continu à faible intensité, il ne va à aucun moment approcher de son seuil aérobie. Sans défi, il n’y a pas d’amélioration.
Entraînements par Intervalles : Dépasser la Consommation d’Oxygène Normale
Nous intégrons des entraînements par intervalles avec des efforts courts et intenses suivis de repos. Ceux-ci dépassent la consommation d’oxygène normale, sollicitant le métabolisme anaérobie et le glycolytique. L’objectif est de courir assez vite pour que l’organisme utilise le glycogène au lieu de l’oxygène, entraînant une accumulation de lactate et perturbant l’homéostasie de l’oxygène. Cet effort intense stimule l’amélioration du VO2max. Avec une pratique régulière, le corps s’adapte en améliorant sa capacité à capter et utiliser l’oxygène dans les muscles.
L’Importance de l’Adaptation Musculaire dans l’Amélioration du VO2max
C’est la disposition de capter et d’utiliser l’oxygène au niveau du muscle qui mène à l’augmentation du VO2max. Bien qu’il y ait des adaptations cardiovasculaires, telles qu’un volume d’éjaculation plus élevée, et une meilleure disposition des poumons de transférer l’oxygène au sang. C’est l’adaptation au sein du muscle qui a une grande importance. En effet, le VO2max, l’indicateur absolu de la disposition aérobie, repose essentiellement sur la disposition à consommer de l’oxygène’. C’est-à-dire la capacité au muscle d’utiliser l’oxygène qui lui est fourni.
Conclusion : L’Importance de Dépasser les Exercices de Faible Intensité
En conclusion, pour améliorer la disposition aérobie, il est essentiel d’adopter une approche qui dépasse les simples exercices de faible intensité. L’intégration d’entraînements par intervalles est cruciale pour challenger l’homéostasie et stimuler l’adaptation physiologique, notamment au niveau musculaire. Cette méthode se concentre sur la disposition du muscle à capter et à utiliser l’oxygène, élément central de l’amélioration du VO2max.
