La périodisation par blocs
Dans l’article précédent (L’importance de la périodisation (partie 1)), nous avons défini la périodisation comme une technique de planification des entraînements d’un athlète, la divisant en phases ou en cycles spécifiques. Chaque cycle se distingue par un objectif spécifique qui s’inscrit dans l’objectif à long terme de l’athlète. La périodisation a pour rôle principal de maximiser la performance, tout en minimisant le risque de surentraînement et de blessure. Pour être efficace, l’intensité et le volume sont systématiquement variés en alignement avec les compétitions du sportif. Cette approche permet aux athlètes d’atteindre leur pic de performance au bon moment pour les grandes compétitions, en s’assurant qu’ils sont dans une condition optimale lorsque cela est crucial.
Il existe plusieurs catégories de cycles dans la périodisation, chacun étant de plus en plus court temporellement, et donc spécifique à un objectif particulier. Le premier est le macrocycle, qui englobe l’objectif final de l’athlète et dure environ un an. Ensuite, les mésocycles divisent ce macrocycle en périodes de 3 à 4 mois, chacune étant conçue autour d’objectifs spécifiques en termes de type d’entraînement. Les microcycles, quant à eux, durent environ 10 jours et se concentrent sur l’intensité et le volume des entraînements.
Dans cet article, nous étudions une autre méthode; la périodisation par blocs.
La périodisation par blocs
La méthode par blocs fonctionne avec des mésocycles. Chacun de ces mésocycles se concentre sur une ou deux qualités physiques clés. Durant chaque phase d’entraînement, l’accent est mis sur l’accumulation d’une charge de travail intense, augmentant ainsi la fatigue dans les capacités physiques spécifiquement ciblées.
L’ objectif de cette méthode est d’exploiter l’effet résiduel de l’entraînement, garantissant ainsi la conservation des qualités physiques visées pendant une période prolongée, même après qu’elles ne soient plus l’élément principal du mésocycle en cours. C’est le principe de l’effet retardé de longue durée de l’entraînement, qui se réfère au phénomène selon lequel les effets de l’entraînement ne sont souvent pas immédiatement visibles. Les améliorations significatives des performances deviennent évidentes après une période de réduction de l’intensité ou du volume de l’entraînement, permettant à l’organisme de récupérer et de s’adapter. Cela se manifeste particulièrement dans les entraînements de force maximale et d’endurance aérobie, qui bénéficient d’un effet résiduel prolongé après l’entraînement. Ils doivent donc être priorisés dans les premières phases de l’entraînement.
En développant ces capacités physiques dans les premières phases, il est possible de les maintenir avec un entraînement minimal durant les phases ultérieures. Cette stratégie offre à l’entraîneur la possibilité d’organiser les blocs d’entraînement de manière à ce que les qualités cruciales pour la performance, telles que la vitesse et la puissance, soient ciblées dans la phase précédant immédiatement la compétition. Cela facilite l’atteinte d’une performance optimale au moment crucial. En concentrant l’entraînement sur ces qualités spécifiques juste avant la compétition, les athlètes peuvent maximiser leur potentiel et atteindre leurs meilleures performances lorsqu’elles comptent le plus.
Les trois phases de la périodisation par blocs
L’approche par blocs est effectivement divisée en trois phases distinctes :
1. Mésocycle d’accumulation : Cette première phase, s’étendant sur 2 à 6 semaines, a pour but de renforcer la capacité de travail de l’athlète. On y trouve des efforts de basse intensité, entre 50 et 70% de l’effort maximal, mais avec un volume plus élevé. Cette phase vise à développer les capacités physiques générales, comme la base de l’endurance et la force musculaire générale.
2. Mésocycle de transmutation : Cette deuxième phase, d’une durée généralement de 2 à 4 semaines, se concentre de manière intense sur le développement de capacités spécifiques liées au sport de l’athlète, telles que l’endurance spécifique ou la force spécifique. L’intensité est légèrement augmentée, se situant entre 75 et 90% du 1RM (répétition maximale).
3. Mésocycle de réalisation : Cette dernière phase consiste en un entraînement encore plus ciblé et spécifique que la phase de transmutation, avec des intensités dépassant 90% de l’effort maximal. Elle est souvent courte, axée sur le peaufinage de la performance et la préparation pour la compétition imminente. Cette phase peut être suivie d’une semaine de décharge (deload), durant laquelle la charge et le volume d’entraînement sont considérablement réduits pour permettre à l’athlète de récupérer des contraintes physiques intenses subies auparavant. Ces trois phases permettent une progression structurée et une préparation optimale pour une performance maximale en compétition.
La périodisation linéaire, non-linéaire et par blocs
La périodisation linéaire
Elle se caractérise par une augmentation graduelle de l’intensité accompagnée d’une diminution simultanée du volume d’entraînement au fil du temps. Cette approche suit typiquement un schéma prévisible, progressant à travers des étapes telles que l’endurance, l’hypertrophie, la force et la puissance. En raison de sa simplicité et de sa progression graduelle, la périodisation linéaire est souvent préférée pour les débutants ou ceux ayant moins d’expérience en matière d’entraînement.
La périodisation non-linéaire
En contraste, la périodisation non linéaire, également connue sous le nom de périodisation ondulatoire, varie plus fréquemment l’intensité et le volume, possiblement au quotidien ou hebdomadairement. Cette flexibilité permet une plus grande variation des stimuli d’entraînement, pouvant aider à prévenir les plateaux et mieux s’adapter aux besoins de l’athlète. La périodisation non linéaire est souvent privilégiée par les athlètes intermédiaires à avancés qui nécessitent de changements plus fréquents dans les stimuli d’entraînement.
La périodisation par blocs
D’autre part, la périodisation en blocs divise le programme d’entraînement en blocs distincts, chacun durant 2 à 4 semaines ou plus, se concentrant sur le développement de qualités athlétiques spécifiques telles que la force, la puissance ou l’endurance. Ces blocs sont organisés de manière séquentielle, chaque bloc se construisant sur le précédent. Cette approche est particulièrement efficace pour atteindre une performance optimale pour un événement ou une saison spécifique et est idéale pour les athlètes de haut niveau ou ceux ayant des objectifs de performance spécifiques dans des sports où des qualités distinctes doivent être optimisées à différents moments.
Comparaison des trois périodisations
En comparant ces approches, la périodisation en blocs se distingue par sa complexité et son approche ciblée, la rendant moins adaptée pour les débutants par rapport à la périodisation linéaire plus simple. Elle permet un développement plus focalisé de qualités athlétiques spécifiques, bénéfique pour les athlètes de niveau intermédiaire ou avancé. Pendant ce temps, la périodisation non linéaire offre plus d’adaptabilité sur une base hebdomadaire par rapport aux structures plus rigides des périodisations linéaire et en blocs.
En décidant de la meilleure option, pour les débutants, la périodisation linéaire est généralement la meilleure en raison de sa simplicité et de sa progression graduelle. Pour les athlètes intermédiaires ou avancés, le choix entre la périodisation en blocs et la périodisation non linéaire dépend des objectifs spécifiques de l’athlète et des exigences de son sport. La périodisation en blocs est la meilleure pour les athlètes visant à atteindre un pic de performance à des moments spécifiques, comme les phases pré-compétitives, tandis que la périodisation non linéaire est plus adaptée à ceux qui nécessitent une variation constante dans leur entraînement pour prévenir les plateaux ou en raison des exigences de leur sport.
Conclusion
En résumé, le choix de la méthode de périodisation la plus appropriée dépend fortement du niveau et des objectifs spécifiques de l’athlète. La périodisation linéaire est idéale pour l’entraînement de base et convient particulièrement bien aux débutants, en raison de sa structure simple et progressive. En revanche, les périodisations en blocs et non linéaires offrent des stratégies plus avancées et sont mieux adaptées aux athlètes qui visent l’atteinte d’une performance optimale ou qui requièrent une variété de stimuli d’entraînement. Ces méthodes plus complexes permettent une meilleure adaptation aux exigences spécifiques des sports et des athlètes intermédiaires à avancés, facilitant ainsi l’atteinte de leurs objectifs de performance à haut niveau.
Références
https://www.trainingpeaks.com/blog/implementing-block-periodization/
